거북목 원인과 교정운동 4가지

거북목 원인과 교정운동에 대해 궁금하신가요? 네이버 운동레저 인플루언서 운동을 가르치는 물리치료사 윤진님이 거북목 원인과 교정운동 4가지를 알려드립니다!

목차 거북목 원인 거북목 교정을 위한 4가지 운동 흉쇄유돌근 스트레칭 상부승모근 스트레칭 후두하근 스트레칭 전두직근, 장척근 강화운동 교정운동 요약

거북목 원인 거북목은 목의 자세가 불안정하거나 잘못된 자세(장시간 고개를 숙인 자세, 컴퓨터를 보기 위해 머리를 앞으로 숙이는 자세 등)로 인해 발생합니다.

일반적으로 직장인은 장시간의 컴퓨터 작업과 스마트폰 등 전자 기기 사용과 연관되어 있습니다.

또한, 허리가 굽은 자세나 스웨이백 자세로 나타날 수도 있으며, 거북목만 단독으로 나타나는 것보다는 다른 자세 변화와 함께 나타나는 경우가 많습니다.

목이 앞으로 나아가는 것에 반응하여 무게 중심의 균형을 맞추기 위해 몸은 등을 둥글게 만들거나 골반을 앞으로 기울이는 등 다양한 보상 패턴을 나타내기 때문입니다.

이러한 보상 패턴이 나타나는 이유는 척추가 척추 형태로 연결되어 있기 때문인데, 척추는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천추, 미골 등 총 24개의 뼈로 이루어져 있습니다.

4 거북목 교정 운동 앞서 설명한 것처럼 거북목은 경추에서만 독립적으로 발생하는 것이 아니며, 척추뼈와 골반의 움직임에 의해서도 변화가 발생하게 됩니다.

하지만 이 문제를 해결하기 위해 바로 다양한 운동을 할 수 없다면, 집이나 직장에서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 거북목 교정 운동 프로그램을 시도해보시길 바라겠습니다.

흉쇄유돌근 스트레칭 흉쇄유돌근은 목 앞쪽에 위치하여 머리를 낮추거나 좌우로 돌리는 동작을 하는 근육입니다.

그러나 머리를 앞으로 내밀면서 자세가 바뀌면 흉쇄유돌근의 기능이 바뀌어 머리를 뒤로 젖히는 움직임이 발생하게 됩니다.

이러한 흉쇄유돌근의 기능 변화로 인해 목 앞쪽이 아닌 목덜미에 스트레스가 발생하게 되어 목덜미가 뻣뻣해지거나 두통이 발생할 수 있습니다.

스트레칭 방법 : 스트레칭하는 쪽의 쇄골을 양손으로 고정합니다.

머리를 반대쪽으로 살짝 돌리고 뒤로 젖히지 않고 뒤로 대각선으로 뻗는 듯한 스트레칭을 해보세요. : 머리를 뒤로 기울이면 목 통증이 발생할 수 있으니 꼭 주의하세요!
스트레칭 하듯 스트레칭을 하고, 입은 열리지 않도록 다물고 있어야 합니다.

한쪽 스트레칭을 반복할 경우 양손으로 흉골을 가슴 앞으로 고정한 후 턱을 천장을 향해 찌르듯 머리를 뒤로 젖힌다.

이때, 머리만 뒤로 젖히는 것이 아니라 턱을 천장을 향해 찔러넣는 듯한 느낌으로 스트레칭을 해줘야 합니다.

상부 승모근 스트레칭 상부 승모근은 거북목 등 자세 변화로 인해 스트레스를 많이 받는 근육입니다.

근육 자체의 기능은 날개뼈를 으쓱하고 팔을 들어올리는 데 도움을 주는 것입니다.

하지만!
날개뼈가 고정되면 앞으로 움직이는 머리를 지지하는 역할을 하기 때문에 거북목 자세를 취하시는 분들은 위쪽 승모근에 뻣뻣함을 많이 느끼게 됩니다.

근본적인 해결책은 근력운동을 하는 것이지만, 한 가지 방법은 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 줄이는 것입니다.

스트레칭 방법 : 의자에 앉아 어깨가 으쓱해지지 않도록 한 손으로 의자 옆면을 잡고 어깨를 바닥쪽으로 낮춥니다.

낮추어서 고쳐보세요. 턱을 반대쪽으로 돌린 상태에서 반대쪽 손으로 뒷머리를 잡고 쇄골 방향으로 가볍게 눌러줍니다.

: 머리를 돌려 스트레칭한 후, 머리 옆부분을 잡고 정면을 바라보며 반대쪽 어깨 방향으로 눌러줍니다.

상부승모근 스트레칭 중에는 어깨가 으쓱해지지 않도록 어깨를 바닥을 향해 아래로 유지해야 합니다.

후두하근 스트레칭후두하근은 머리를 뒤로 젖히고 좌우로 회전시키며 머리를 제자리에 고정시키는 근육입니다.

흉쇄유돌근의 긴장과 함께 자세의 변화는 머리만 뒤로 기울어지는 자세를 만들어 후두하근에 지속적인 스트레스를 가합니다.

이 경우 두통, 목 통증, 머리를 좌우로 돌리는 현상, 이명 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

스트레칭 방법 : 등을 곧게 펴고 턱을 목쪽으로 당겨 시작자세를 만듭니다.

양손으로 뒤통수를 감싸고 머리를 가슴 쪽으로 가볍게 눌러 스트레칭을 해주세요. : 동작 중 허리가 굽어지면 후두하근이 늘어나지 않으니 꼭 해주세요!
허리를 곧게 펴주세요. 전두직근과 장경 강화 운동 전두직근과 장경은 목의 아주 깊숙한 곳에 위치한 근육으로 목의 움직임을 세밀하게 조절하고 머리의 무게를 지탱하는 것이 주요 기능입니다.

거북목은 목 안쪽 근육이 약해지고 바깥쪽 근육(흉쇄유돌근, 상부 승모근)이 활성화되면서 발생하므로 전두직근과 장경근의 강화가 필요합니다.

: 한 손을 머리 뒤쪽에 대고 이마 방향으로 밀어줍니다.

이때 머리가 앞으로 미끄러지지 않도록 제자리에 고정하십시오. 강한 힘이 아닌 50% 힘으로 시작하여 뒷머리부터 이마까지 밀고 쥐고, 이마부터 뒤통수까지 밀고 쥐는 것을 1세트 반복합니다.

: 50%의 힘으로 시작하여 80%의 힘으로 유지하면서 머리를 좌우로 밀고 유지하는 것을 반복합니다.

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다음 주제 작성자 취소 거북목 원인 4가지 및 교정운동 재생 2 좋아요 1 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 01:11 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 ​0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.

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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 접기/펼치기거북목 원인과 4가지 교정운동 #거북목 원인 #거북목 교정운동 거북목 교정운동 요약 운동세트수 1. 흉쇄유돌근 스트레칭, 양쪽 20초씩 유지, 3 2세트. 상부 승모근 스트레칭, 각 측면을 15초 동안 유지, 3세트3. 후두하근 스트레칭, 30초 유지 2세트 4. 전두직근, 장경근 강화 앞뒤로 15초 유지 / 양쪽 15초 유지 15초 동안 50~80%로 근력 증가 5세트 읽었나요? 거북목 원인과 교정운동 4가지?!
앞서 설명한 것처럼 거북목 자세는 목 자세이다.

단독으로 일어나는 운동보다는 척추와 골반의 변화가 함께 일어나기 때문에 골반과 척추를 함께 움직이는 운동을 하셔야 합니다.

포스팅에서 배운 동작들을 일상생활과 직장에서 꾸준히 활용하셨다면, 주말에 여유시간이 있을 때 전신운동을 해보세요. 한번 시도해 보는 것은 어떨까요?!
정말 자세를 바꾸고 싶다면 링크에 있는 운동을 꼭 해보세요!
당신이 해야 할 일은 전거근 운동과 하향 개 자세뿐입니다.

안녕하세요. 부부 물리치료사로 운동을 가르치는 윤진쥰 입니다.

오늘은 전거근 운동과 함께 매우 효과적인 하강견 운동을 알려드리겠습니다.

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