올라간 승모근 라인과 안쪽으로 둥근 어깨를 개선하고 싶은 분들을 위해 준비했습니다!
일직선이고 완벽한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 필수 직각 어깨 운동 루틴 10가지를 소개합니다.
스트레칭
(1)
1. 양손바닥을 벽에 대고 두뼘 반 간격으로 벌립니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다.
3. 하복부를 단단히 조이고 허리를 곧게 펴십시오. 4. 그 상태에서 뒤통수를 양팔에 깊이 대고 동시에 상체를 90도 구부린다.
5. 숨을 쉬고 유지합니다.
(2) https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMzEwMThfMyAg/MDAxNjk3NjMxNDg0NjQ2.evYf7PJdHxXXWrWmYyZFFmKP3ECqLIBBAHbe3KH9LaUg.4Wh_UCX–LlUZ7mJWHIRCKo7sj4BMrzMqtBa5I6h0L wg.GIF.jgym0202/1486.gif?type=w8001. 매트나 의자에 앉는다.
2. 등이 둥글지 않도록 복부를 평평하게 조입니다.
3. 머리를 왼쪽으로 45도 돌립니다.
4. 오른손을 뒤집어서 등을 잡듯이 허리를 감싸고, 반대쪽 손은 머리 뒤쪽에 대고 누릅니다.
5. 숨을 들이쉬며 참은 후 원래 자세로 돌아옵니다.
6. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며. (3) 1. 매트 중앙에 엎드려 누워 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 두 팔을 뒤로 쭉 뻗고 손목이 구부러지지 않도록 주의하면서 손가락을 꽉 쥐어줍니다.
3. 코어와 괄약근을 조이고 주먹을 들어올리면서 동시에 이마, 쇄골, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
4. 1~2초간 잠깐 멈췄다가 점선처럼 다시 돌아옵니다.
5. 10~12회 실시합니다.
프론트/사이드 (덤벨 숄더 프레스) 1. 벤치에 기대어 앉습니다.
2. 복압을 유지하여 흉곽을 열고 척추를 곧게 펴줍니다.
3. 덤벨을 잡고 팔을 90도로 구부려 귀와 수평이 되도록 합니다.
4. 팔꿈치를 80~90%만 펴고 머리 위로 올려주세요.5. 천천히 다시 시작 위치로 낮추고 반복하세요. (케이블 프론트 레이즈) 필수 직각 어깨 운동 루틴 10가지1. 케이블을 아래쪽에 놓고, 허벅지 사이에 줄을 넣어 양쪽 끝을 잡아줍니다.
2. 발을 두 폭 정도 벌리고 엉덩이를 약간 뒤로 움직입니다.
3. 복부에 힘을 주고, 척추를 곧게 펴고, 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
4. 팔꿈치를 지면과 수평이 될 때까지 들어올려 자연스럽게 원래 모양으로 구부립니다.
5. 체중의 저항을 지지하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
(Upright Row) 1. 선 자세를 취하고, 가슴을 열고 견갑골을 낮추어 고정시킵니다.
2. 이지바를 주먹 두 개 정도 쥐고 허벅지 앞쪽에 위치시킵니다.
3. 그대로 접어서 쇄골쪽으로 바를 올려주세요.4. 텐션을 유지하면서 천천히 텐션을 낮추세요. (옆으로 옆으로 들기) 1. 똑바로 서서 하복부를 편평하게 당기고 등이 둥글지 않도록 곧게 펴줍니다.
2. 손목이 바깥쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
3. 사다리꼴이 올라가지 않도록 주의하면서 양쪽에서 들어올립니다.
4. 목표 부위에 자극을 느끼면서 첫 번째 위치로 낮춥니다.
앞/옆/뒤 (비하인드 넥 프레스) 1. 머신을 바라보고 앉아 상체를 곧게 펴고 그립을 등받이에 단단히 잡습니다.
2. 그대로 들어올리고 수축하되, 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 약간만 구부립니다.
3. 웨이트를 잡고 긴장감을 유지할 수 있는 범위 내에서 들어올리기와 내리기를 반복합니다.
후면(얼굴형) 1. 로프를 삽입한 후 풀리가 머리 상단에 위치하도록 설정합니다.
2. 코어 근력을 이용해 등이 굽지 않도록 하고 몸통을 단단하게 고정합니다.
3. 끝부분을 양손으로 잡고 팔꿈치를 구부려 이마 방향으로 당기고 수축시킵니다.
4. 긴장이 풀리지 않는 정도까지만 긴장을 풀어주세요. (리버스 펙 데크 플라이) 1. 등받이를 바라보고 앉은 후 그립을 잡았을 때 양 손과 어깨가 일직선이 되도록 의자의 높이를 조절합니다.
2. 패드에 상체를 기대어 양쪽으로 강제로 벌립니다.
3. 대상 부위의 자극을 느끼며 서서히 이완 상태로 돌아옵니다.
꼭 필요한 직각 어깨 운동 루틴 10가지를 소개했습니다.
완벽한 직선을 만드는데 탁월한 동작이니 오늘부터 꼭 연습해 보시기 바랍니다.
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