내장지방을 제거하는 것은 인슐린을 이해하는 과정입니다.
내장지방이 늘어나는 원인을 알면, 빼는 방법을 찾는 것이 더 쉬워집니다.
그 이유를 알면 빨리 이해하고 실천에 옮기는 데 덜 부담을 느낄 수 있습니다.
체중이 증가한다는 것은 과도한 지방이 체지방으로 변한다는 것을 의미하며, 인슐린은 그 체지방을 저장하는 역할을 합니다.
인슐린 분비를 안정적으로 유지하는 식단을 유지한다면 생각보다 내장지방이 빠지기 쉽습니다.
내장지방은 피하지방보다 빠지기 쉽고
내장지방은 쉽게 분해되는 특성을 갖고 있고 표면적이 넓기 때문에 피하지방에 비해 빠지기 쉽습니다.
잘못된 식습관으로 인해 늘어난 내장지방은 식단 조절만으로도 빠르게 효과를 볼 수 있다.
내장지방(체지방)이 늘어나는 원인, 캘리라이프를 증가시키는 원인, 근원 1. 소화흡수. 패스트푸드(정제탄수화물)로 인한 혈당상승2. 인슐린의 과도한 분비로 혈당 스파이크를 빠르게 감소시킵니다3. 혈당을 낮추고 남은 인슐린을 증가시킵니다.
4. 인슐린 저항으로 인한 혈중 인슐린 증가로 인해 인슐린이 증가하고 체지방이 증가합니다5. 인슐린의 대표적인 기능 ① 혈당치를 낮추고 일정하게 유지하는 역할 ② 단백질 합성(단백질 식품을 먹어도 인슐린이 분비되는 이유) ③ 여분의 칼로리를 생존에 대비하여 체지방으로 저장 ※ 내장지방을 줄이는 방법 1. 혈당을 예방한다 소화와 흡수가 느린 음식을 섭취하면 급증합니다2. ‘설탕중독’을 일으키는 정제된 탄수화물 섭취를 줄인다.
인슐린 대사과정 1. 혈당이 올라가면 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 혈액으로 분비한다.
2. 인슐린은 혈액 내 포도당이 세포로 유입되도록 합니다3. 포도당은 합성되어 간, 근육, 지방세포에 유입됩니다.
① 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.
② 포도당은 지방조직에서 산화되어 지방산으로 전환됩니다.
③ 아미노산 흡수를 촉진하여 근육단백질 합성을 촉진합니다.
과잉 인슐린은 체지방으로 저장됩니다5. 내장지방을 늘리는 10가지 다이어트 = 인슐린 분비를 안정시키는 다이어트 캘리라이프, 출처 1. 식사시간 불규칙한 식사시간은 인슐린 분비를 잦아 인슐린 저항성과 배고픔을 유발 2. 간헐적 단식을 통해 일정한 단식시간을 가지세요 ① 안먹는 효과 간식 ② 췌장 휴식 : 인슐린 감수성 향상 ③ 식사 사이에 다른 음식을 먹지 않는 효과 ④ 단식 후 건강한 음식(정제되지 않은 탄수화물)을 섭취하고 과식하지 않는다 3 . 정제된 탄수화물의 문제점 ① 소화, 흡수가 빨라 혈당이 급격하게 상승합니다.
② 혈당이 높아져 인슐린 분비를 촉진합니다(빵, 떡, 국수, 가공육, 음료, 과자, 아이스크림 등) 4. 증가 정제되지 않은 탄수화물 ① 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 소화와 흡수가 느리다 ② 정제된 탄수화물 식단을 비정제 탄수화물로 단계적으로 바꿔보자 ③ 빵 – 백미 – 곡물 – 현미, 가공육 – 육류, 스낵 – 견과류, 어묵 – 생선 5 야채 식이섬유 우선 섭취 등 ① 식사 순서를 식이섬유 – 단백질 – 지방 – 탄수화물 순으로 변경 ② 혈당 급상승 방지를 위해 식이섬유를 먼저 섭취(야채 반찬을 먼저 먹고 밥을 먹음)6 . 간식을 먹지 않는다 ① 간식은 대부분 정제된 탄수화물이므로 혈당을 높이는 데 좋지 않다 ② 식간 잦은 음식 섭취는 췌장에 부담을 준다(인슐린 저항성의 원인) 7. 염분을 줄인다(국물은 먹지 않는다) ① 소금은 식욕을 증가시킨다 ② 심혈관 질환 예방 ③ 인슐린 분비와 직접적인 관계는 없다8. 저녁 식사 후 금식 : 취침 5시간 전에 식사를 마친다 ① 위에서 소장까지 소화되는데 최소 5~6시간이 소요된다 ② 첫 번째 소화가 완료되기 전에 잠을 자면 소화기능이 저하되어 부담을 준다 신체에 ③ 인슐린 저항성을 일으킨다 9. 남의 식단을 맹신하지 말라 ① 사람마다 활동량, 운동, 기초대사량이 다르기 때문에 남의 식습관을 따라하는 것은 위험하다 ② 영양소는 활동량에 맞춰 구성해야 한다 ③ 탄수화물과 지방이 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
④ 극단적인 영양 제한과 저칼로리 다이어트는 요요 위험이 있으므로 장기적으로 하지 않는 것이 가장 좋습니다.
⑤ 이 다이어트를 평생 유지할 수 없다면 다이어트에 문제가 있는 것이다.
10. 과식하지 마세요 ① 과도한 영양소 섭취는 비만과 대사이상을 유발합니다 ② 과식해도 죄책감을 느끼지 마세요(과식 후 다이어트를 포기하는 경향이 있습니다) ③ 건강한 식습관을 유지한다면 가끔씩 과식하는 것이 도움이 됩니다 수분이 빨리 빠진다 ④ 과식한 다음날은 가볍게 먹고 평소보다 운동량을 조금 늘려라 -END-