선생님 노아와 함께하는 등 운동 마지막 날 시간이 정말 빨리 가네요..!
오늘은 기본적이고 필수적인 등 운동인 데드리프트, 바벨 로우, 시티 드로에 대해 자세히 써보겠습니다.
1. 레그 컬
레그컬을 할 때 왜 레그컬을 하는지 궁금하실 텐데, 오늘은 햄스트링을 많이 사용하는 운동을 하려고 하니, 먼저 하체를 단단하게 만들기 위해 레그컬을 해봅시다.
레그컬을 먼저 하면 확실히 하체가 강해져서 바벨로우를 할 때 좋은 자극이 되었습니다.
시간이 있으시다면 꼭 해보세요.레그컬 자세는 발목을 이완하고 골반이 패드에서 떨어지지 않게 고정하고 무릎을 굽힙니다.
영상에서 보듯이 햄스트링을 꽉 쥐고 발바닥을 살짝 들어올리면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
1세트 15kg * 30회 반복 2,3세트 20kg * 20회 반복 4세트 25kg * 15회 반복 2. 스미스 머신 바벨로우 바벨로우는 제가 가장 좋아하는 프리웨이트 운동 중 하나로, 등을 잘 자극해줍니다.
오늘은 스미스 머신 바벨로우를 했습니다.
바벨 로우는 말 그대로 바벨을 몸쪽으로 당기는 운동입니다.
스미스 머신에서는 바벨이 수직으로만 움직이기 때문에 바른 자세를 유지하는 연습이 쉽습니다.
스미스 머신 바벨 로우 잘못된 자세 위의 영상을 보면 팔꿈치를 굽힌 채로 바벨을 당기고 있습니다.
팔꿈치를 굽히고 팔로 당기는 것이 아니라 등을 이용해서 당긴다고 생각하고 다시 시도해 보겠습니다.
바벨 로우 자세 위의 영상과 비교하면 팔꿈치를 덜 굽히고 등을 쓰고 있습니다.
하지만 상체를 너무 많이 쓰고 있어서 “좋은 자세”라고 하기는 어렵습니다.
프리웨이트의 난관… 스미스 머신이 삐걱거리는 것처럼 삐걱거리는 몸… 삐걱거리는 게 왜 이렇게 웃기지… 영상 속 선생님이 말했듯이 바벨 로우는 힘든 운동이에요 “상체를 너무 많이 쓰지 말고, 몸을 살짝 앞으로 내밀어야지…” 말로 설명하자면, 힙힌지를 하고 데드리프트 자세에서 엉덩이를 뒤로 당긴 후, 바벨을 잡고 몸쪽으로 당겨요. 이때 하체는 바닥에 단단히 고정하고 바벨을 최대한 몸에 가깝게 올리고 내립니다.
바벨을 배꼽과 골반 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸통에 가깝게 당기고 골반을 살짝 앞으로 내밀고 상체를 살짝 들어올립니다.
이 동작은 자연스러워야 해요… 힘든 운동이에요. 몸이 약하다는 말이 있고, 웨이트를 들어올릴 때도 그게 드러난다고 해요. 1,2세트 : 빈 바 * 20~25회 반복 3,4세트 : 5+5kg * 15회 반복 3. 컨벤셔널 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트 60kg 등 운동의 꽃 데드리프트 팔뚝이 풀렸기 때문에 스트랩을 이용했습니다.
발은 어깨 너비만큼 벌리고 그립을 기준으로 잡습니다.
엉덩이를 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎은 자연스럽게 굽힙니다.
어깨가 구르지 않도록 고정하고 배를 꽉 쥐고 레그프레스를 하듯 바닥을 밀면서 일어섭니다.
PT 21차 세션 |피트니스 여성 등 운동 루틴 |케이블 풀다운 |시티 드로 머신 | 데드리프트 웨이트 웨이트 포스처 PT 21회차 현성현 선생님과 함께 오늘은 등 운동 20회차라 선생님께서 “아, 잘하고 있니?”라며 칭찬을 해주셨습니다… m.blog.naver.com —- 지난 데드리프트 영상 보러가기 —– 1,2세트 40kg * 15회 3,4세트 60kg * 10~12회 여성의 데드리프트 무게는 본인 체중보다 더 들어야 효과적이라고 하며, 체중의 1.5배 정도 들어 올리면 아주 좋습니다.
75kg을 들어 올리는 그날까지… 4. 시티드 로우 등 운동 마지막 루틴은 시티드 드로입니다.
등 운동의 기본 동작 중 하나이며, 데드리프트와 바벨 로우(이유는 모르겠지만..)로 강한 자극을 준 뒤 당기는 동작인 시티드 드로를 하면 아주 좋다고 합니다.
데드리프트를 할 때처럼 무릎을 적절히 굽히고, 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발판에 올려놓고 외회전을 합니다.
영상에서처럼 그립을 잡고 팔꿈치를 펴고 등을 쭉 뻗은 다음 살짝 아래로 당깁니다.
이 동작은 최대한 당기는 것보다 등이 쭉 뻗는 느낌에 집중해야 합니다.
1,2,3,4세트 25kg * 15~20회 여름에 살 빠진다고 하던데.. 요즘 살쪄요 다이어트 또 해야겠어요 PT 마지막 수업도 많아요 #여자등운동 #여자등운동루틴 #등운동루틴 #등운동 #등운동레그컬 #바벨로우 #스미스머신바벨로우 #바벨로우중량 #바벨로우자세 #바벨로우자극 #데드리프트 #컨벤셔널데드리프트 #데드리프트중량 #데드리프트자세 #시트로우 #시트로우자세 #시트로우중량 에이블짐 신정네거리역점 서울 양천구 중앙로 251 코아쇼핑몰 B2F 예약